Overthinking: Kenapa Pikiran Berputar Terus dan Cara Kecil Meredakannya

Overthinking adalah keadaan ketika satu pikiran terus berputar di kepala: percakapan kemarin diulang-ulang, pesan yang belum dibalas ditafsirkan berkali-kali, atau rencana besok dibayangkan gagal dengan sepuluh versi berbeda. Rasanya seperti sedang berpikir keras, padahal tidak ada keputusan yang lahir. Kalau kamu pernah begadang karena satu kalimat dosen atau atasan, kamu tahu rasanya. Artikel ini membahas apa yang sebenarnya terjadi, kenapa pola ini sulit berhenti, dan langkah kecil untuk meredakannya, sebagian besar dengan dasar penelitian.

Pengertian overthinking: apa yang sebenarnya terjadi?

Secara harfiah, overthinking berarti berpikir berlebihan. Artikel promosi kesehatan dari RSUP dr. Soeradji Tirtonegoro Klaten yang dimuat situs Ditjen Kesehatan Lanjutan Kemenkes menggambarkannya sebagai berpikir berlebihan yang berisi ingatan masa lalu, kejadian pilu, kesalahan yang disesali, dan kecemasan tentang hal yang belum terjadi. Artikel yang sama mencatat bahwa orang yang terus overthinking bisa jadi sulit untuk bertindak.

Misalnya kamu mengirim pesan ke teman dan balasannya cuma "oke". Lima menit kemudian kamu membaca ulang pesanmu sendiri, mencari kalimat yang mungkin menyinggung, lalu membayangkan pertemanan itu renggang. Satu jam berlalu, isi pikirannya masih sama, dan belum ada yang kamu lakukan selain menebak. Pola seperti inilah yang dibahas di artikel ini.

Di jurnal psikologi yang dirujuk artikel ini, pola serupa dibahas dengan istilah pikiran berulang (repetitive thought) atau kognisi perseveratif. Jos Brosschot dan rekan, dalam ulasan mereka tahun 2006, menyebut kognisi perseveratif, yang mewujud dalam kekhawatiran (worry) dan ruminasi (rumination), sebagai respons yang umum terhadap stres.

Pembedaan istilah ini penting karena memberi kamu bahasa yang lebih tepat. "Aku overthinking" terdengar seperti sifat yang melekat. "Aku sedang memutar ulang kejadian tadi siang" adalah kegiatan, dan kegiatan bisa diganti dengan kegiatan lain.

Dua bentuk overthinking: ruminasi dan khawatir

Kamus Psikologi APA mendefinisikan ruminasi sebagai pikiran berulang dan berlebihan tentang suatu tema yang mengganggu bentuk aktivitas mental lain. Sementara itu, entri worry di kamus yang sama menjelaskan kekhawatiran sebagai keadaan tertekan atau gelisah karena memikirkan peristiwa, ancaman, atau bahaya yang diperkirakan akan datang.

Lalu apa bedanya? Menurut McEvoy, Moulds, dan Mahoney (2013), salah satu perbedaan yang sudah berulang kali ditemukan adalah arah waktunya: kekhawatiran lebih mengarah ke masa depan, sedangkan ruminasi lebih mengarah ke masa lalu. Tabel berikut adalah penyederhanaan redaksi, dan contoh di dalamnya hanya ilustrasi.

Dalam praktiknya keduanya sering datang bersamaan. Kamu menyesali presentasi minggu lalu, lalu mencemaskan presentasi minggu depan. Susan Nolen-Hoeksema dan rekan, dalam ulasan Rethinking Rumination (2008), juga membahas hubungan keduanya.

Penyebab overthinking: kenapa pikiran sulit berhenti

Tidak ada satu penyebab tunggal. Artikel Kemenkes tadi menyebut pemicu dari berbagai urusan, mulai dari keluarga, hubungan, pekerjaan, sampai studi. Di sisi pribadi, artikel itu mendaftar beberapa faktor, di antaranya:

• rasa takut gagal,
• perfeksionisme,
• kurang percaya diri,
• ketidakpastian,
• kekhawatiran tentang pendapat orang lain,
• tekanan sosial.

Beberapa faktor ini punya bacaan tersendiri. Kalau overthinking-mu sering berawal dari rasa tidak cukup baik, bahasan tentang rasa insecure bisa membantu. Kalau yang berputar biasanya "dia kesal tidak, ya?", coba baca juga soal kebiasaan people pleaser.

Ada satu faktor lagi, yaitu cara kita bertanya pada diri sendiri. Edward Watkins dari University of Exeter, dalam ulasan besar tentang pikiran berulang (2008), membedakan pikiran yang abstrak, yang sibuk dengan sisi "kenapa", sebab, makna, dan akibat sebuah kejadian, dari pikiran yang konkret, yang sibuk dengan detail "bagaimana". Menurut ulasannya, pikiran berulang yang abstrak cenderung berakibat lebih buruk daripada yang konkret, setidaknya ketika isinya negatif.

Masalahnya, pikiran yang berputar sering terasa produktif. Artikel Kemenkes menulis bahwa banyak orang merasa sedang membuat kemajuan saat merenung tanpa henti, padahal yang terjadi justru menyerap pikiran negatif dan makin pesimis terhadap masalahnya. Jadi kalau kamu sudah satu jam memikirkan hal yang sama dan belum ada satu pun langkah yang bisa ditulis, itu tanda yang patut diperhatikan.

Tidak semua berpikir panjang itu buruk

Di titik ini mudah menyimpulkan bahwa berpikir banyak adalah musuh. Ulasan Watkins justru tidak mendukung kesimpulan itu, karena ia mencatat pikiran berulang juga punya akibat yang membangun: membantu pulih dari kejadian yang menyakitkan, membantu persiapan dan perencanaan, dan mendorong kebiasaan yang menyehatkan. Yang menentukan arahnya antara lain isi pikirannya (positif atau negatif), situasinya, dan seberapa abstrak atau konkret cara berpikirnya.

Ini kabar baik. Target yang realistis bukan "berhenti berpikir", karena itu tidak mungkin dan tidak perlu. Target yang lebih masuk akal adalah memindahkan pikiran dari mode berputar ke mode bergerak. Kamu boleh tetap memikirkan presentasi besok. Yang diubah adalah pertanyaannya.

Dampak overthinking pada tidur, tubuh, dan keputusan

Pikiran yang berputar tidak hanya melelahkan. Dalam serangkaian studi, Lyubomirsky dan Nolen-Hoeksema (1995) meminta partisipan yang sedang murung untuk merenungkan perasaan dan diri mereka, sementara kelompok lain diminta mengalihkan perhatian. Kelompok yang merenung menafsirkan situasi hipotetis dengan lebih negatif, lebih pesimis terhadap peristiwa positif di masa depan, dan menghasilkan solusi masalah antarpribadi yang kurang efektif. Kelompok murung yang mengalihkan perhatian sama optimis dan sama efektifnya dengan partisipan yang tidak murung.

Tubuh juga ikut terlibat. Hipotesis kognisi perseveratif dari Brosschot, Gerin, dan Thayer menyatakan bahwa kekhawatiran dan ruminasi dapat memperpanjang aktivasi stres, baik sebelum maupun sesudah kejadian yang menekan. Mereka meninjau bukti bahwa kekhawatiran dan ruminasi berkaitan dengan aktivitas jantung dan pembuluh darah, hormon, serta sistem imun yang meningkat. Penulisnya sendiri menyebut temuan ini sebagai dukungan awal, jadi jangan dibaca sebagai vonis bahwa memikirkan sesuatu pasti membuatmu sakit.

Tidur juga bisa terdampak. McGowan dan Behar (2013) mencatat kekhawatiran berlebihan berkaitan dengan kecemasan, suasana hati yang turun, dan kesulitan tidur. Artikel Kemenkes juga mendaftar gangguan tidur, sulit mengambil keputusan, dan produktivitas yang menurun sebagai dampak overthinking yang berlebih. Kalau overthinking-mu muncul bersama rasa habis karena kerja atau kuliah, baca juga bedanya stres biasa dengan burnout.

Cara mengurangi overthinking: lima langkah kecil

Banyak orang mencari cara menghilangkan overthinking, dan kalau kamu sempat mengetik "cara hilangkan overthinking" di mesin pencari, itu wajar: rasanya memang ingin pikiran itu lenyap. Artikel ini sengaja memakai kata "mengurangi", karena seperti dibahas di atas, sebagian pikiran panjang memang berguna. Lima langkah berikut bisa dicoba satu per satu. Tidak perlu semuanya sekaligus.

1. Ganti pertanyaan "kenapa" dengan "bagaimana"

Ini langkah yang paling dekat dengan temuan Watkins. Saat sadar sedang berputar, dengarkan bunyi pertanyaannya. "Kenapa aku selalu gagal presentasi?" adalah pertanyaan abstrak tentang dirimu. "Bagian mana dari presentasi tadi yang paling sulit, dan apa yang bisa kusiapkan berbeda?" adalah pertanyaan konkret tentang kejadiannya. Dalam studi Watkins dan Moulds (2005), fokus diri yang konkret memperbaiki kemampuan memecahkan masalah sosial pada pasien depresi dibanding fokus diri yang abstrak. Pertanyaannya tetap tentang masalah yang sama, hanya sudutnya yang bergeser.

Coba pakai contoh pesan "oke" tadi. Versi berputarnya: "Kenapa dia jadi dingin? Apa aku menyebalkan?" Versi bergeraknya: "Apa yang sebenarnya kuketahui? Dia membalas singkat. Apa satu hal yang bisa kulakukan? Bertanya langsung besok, atau menunggu sampai bertemu." Jawabannya belum tentu menyenangkan, tetapi pikiranmu punya tempat untuk berhenti.

2. Sisihkan jam khusus untuk khawatir

Teknik ini terdengar aneh: kamu justru menjadwalkan waktu untuk khawatir. Dalam studi McGowan dan Behar (2013), 53 orang dengan kecenderungan khawatir tinggi diacak ke dua kelompok selama dua minggu. Satu kelompok diminta membatasi kekhawatiran ke satu sesi 30 menit per hari di waktu dan tempat yang sama. Kelompok ini mengalami penurunan kekhawatiran, kecemasan, suasana hati negatif, dan insomnia yang lebih besar daripada kelompok pembanding, tetapi tidak berbeda dalam ukuran depresi.

Supaya jujur, hasilnya tidak selalu sama. Versluis dan rekan (2016) menguji versi online selama enam hari dengan sesi 30 menit di awal malam, dan tidak menemukan perbedaan dengan kelompok yang hanya mencatat kekhawatiran. Para pesertanya melaporkan sulit menunda kekhawatiran. Kalau ingin mencoba, caranya sederhana. Pilih jam dan tempat yang tetap, misalnya pukul tujuh malam di meja belajar. Saat kekhawatiran muncul di luar jam itu, tulis satu kata kuncinya di catatan ponsel, lalu kembalikan perhatian ke kegiatanmu. Ketika jamnya tiba, buka daftar itu dan pikirkan satu per satu. Begitu 30 menit habis, berhenti, walau daftarnya belum selesai.

Jadi anggap ini eksperimen pribadi: coba seminggu, catat hasilnya, lalu putuskan sendiri apakah cocok.

3. Pindahkan pikiran ke kertas

Menulis memberi pikiran tempat untuk diam di luar kepala. Meta-analisis Frattaroli (2006) atas 146 studi acak menemukan bahwa menulis atau mengungkapkan pikiran dan perasaan pribadi berpengaruh positif, dengan ukuran efek rata-rata r = 0,075. Artinya ada pengaruh, tetapi menulis bukan obat ajaib. Agar tidak berubah menjadi ruminasi di atas kertas, beri tulisanmu sedikit struktur: apa yang terjadi, apa yang kamu rasakan, apa yang kamu khawatirkan, lalu akhiri dengan satu kalimat konkret tentang apa yang akan kamu lakukan selanjutnya. Kalimat terakhir itulah yang mengubah curahan hati menjadi rencana kecil. Kamu bisa memakai Jurnal Refleksi, atau Pemandu Journaling kalau ingin dibantu pertanyaan pemantik.

4. Alihkan perhatian dengan sengaja, lalu kembali

Pengalihan perhatian kadang dianggap "lari dari masalah". Ulasan Nolen-Hoeksema dan rekan mencatat puluhan studi eksperimen yang menunjukkan pengalihan positif meredakan suasana hati yang murung, walau di studi korelasional hubungannya tidak selalu konsisten. Pilih kegiatan yang benar-benar menyerap perhatian, misalnya berjalan sambil memperhatikan sekitar, memasak, atau mengobrol tentang hal lain. Kuncinya ada di kata "lalu kembali": begitu kepala lebih tenang, hadapi masalahnya dengan pertanyaan konkret dari langkah pertama.

5. Pilah yang ada di tanganmu dan yang tidak

Coba perhatikan: apakah pikiran yang berputar itu tentang hal yang bisa kamu ubah? Filsuf Stoik Epiktetos membedakan dua wilayah. Menurut entri Epictetus di Stanford Encyclopedia of Philosophy, keyakinan, sikap, niat, dan tindakan adalah milik kita sendiri, sementara tubuh, harta, hubungan dengan orang lain, berhasil atau gagalnya sebuah proyek, dan reputasi adalah hal eksternal. Penilaian dosen terhadap presentasimu ada di luar, sedangkan persiapanmu ada di dalam. Gagasan ini dibahas lebih lengkap di artikel tentang stoikisme.

Kapan overthinking perlu dibicarakan dengan profesional

Artikel ini bukan alat diagnosis, dan overthinking bukan label yang perlu kamu tempelkan pada dirimu. Langkah kecil di atas bisa membantu mengatasi overthinking sehari-hari, namun ada saatnya pikiran yang berputar layak dibicarakan dengan orang yang terlatih. Kamus Psikologi APA mencatat bahwa kekhawatiran yang menetap, berlebihan, dan sulit dikendalikan adalah gejala utama salah satu gangguan kecemasan. Hanya tenaga profesional yang bisa menilai apakah itu yang terjadi padamu.

Pertimbangkan untuk menemui psikolog atau konselor kalau pikiran yang berputar berlangsung berminggu-minggu, membuatmu sulit tidur, mengganggu kuliah, kerja, atau hubunganmu, atau kalau langkah kecil di atas tidak lagi terasa membantu. Artikel Kemenkes juga menyebut bantuan profesional seperti terapis atau konselor dapat membantu mengatasi pola pikir negatif. Untuk mulai, kamu bisa mencari psikolog berizin di direktori HIMPSI atau IPK Indonesia, atau bercerita lewat Healing119 dari Kementerian Kesehatan; halaman Bantuan memuat semuanya. Sebagai bacaan tambahan, panduan kapan sebaiknya ke psikolog dan kategori Mental di Bugar Selalu, situs saudara Inti Diri, bisa membantu.

Kalau pikiranmu mulai mengarah ke menyakiti diri sendiri, jangan menunggu. Hubungi layanan yang tercantum di kotak bantuan di bawah artikel ini sekarang juga, atau minta orang terdekat menemanimu. Untuk bacaan lain seputar perasaan dan cara mengelolanya, jelajahi pilar Emosi.