Alat
Habit tracker ini membantumu membangun kebiasaan baik dengan cara sederhana: tambahkan kebiasaan, centang setiap kali kamu melakukannya, lalu lihat rantai hari berturut-turut dan kalender bulanannya. Semua catatanmu hanya tersimpan di browser perangkat ini dan bisa kamu ekspor atau hapus kapan saja.
Memuat...
Mencatat kebiasaan adalah bentuk pemantauan diri (self-monitoring), yaitu mencatat perilakumu sendiri, biasanya sebagai bagian dari usaha mengubahnya. Meta-analisis Harkin dan rekan (2016) atas 138 studi dengan hampir 20 ribu peserta menemukan bahwa intervensi yang membuat orang lebih sering memantau kemajuan juga membantu mereka mencapai tujuan. Efeknya lebih besar ketika kemajuan itu dicatat secara fisik atau dibagikan.
Kebiasaan terbentuk lewat pengulangan dalam konteks yang sama. Dalam studi Lally dan rekan (2010), waktu sampai sebuah perilaku terasa otomatis berkisar 18 sampai 254 hari, dan sekali terlewat tidak berpengaruh berarti. Gardner, Lally, dan Wardle (2012) menambahkan bahwa tindakan sederhana, misalnya minum air, lebih cepat menjadi otomatis dibanding rutinitas yang rumit. Jadi rantai yang putus bukan alasan untuk berhenti. Centang lagi besok.
Ingin tahu lebih banyak? Baca ulasan Atomic Habits dan cara memberi self reward yang sehat. Di bawah ini ada beberapa contoh kebiasaan baik yang bisa langsung kamu lacak.
Langkah kecil hari ini: tambahkan satu kebiasaan sekecil mungkin, lalu centang untuk pertama kalinya sebelum hari berakhir.
Tindakan sederhana seperti minum air lebih cepat menjadi otomatis dibanding rutinitas yang rumit (Gardner, Lally, dan Wardle, 2012).
Contoh perilaku yang dipakai dalam studi pembentukan kebiasaan, dengan isyarat harian yang jelas: setelah sarapan (Gardner dkk., 2012).
Langkah awal untuk lebih aktif. WHO menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu.
Langkah inti teknik Pomodoro dari Francesco Cirillo: satu tugas, 25 menit, tanpa menginterupsi diri sendiri.
Dalam studi Emmons dan McCullough (2003), kelompok yang rutin mencatat hal yang disyukuri menunjukkan kesejahteraan lebih baik pada sebagian ukuran.
Ukuran yang sangat kecil memudahkanmu mengulangnya di waktu dan tempat yang sama setiap hari, inti saran membentuk kebiasaan.
Ulasan buku Atomic Habits karya James Clear: tiga gagasan inti, empat hukum perubahan perilaku, apa kata riset, kelemahannya, dan cara mulai mempraktikkannya.
oleh Ahmad Thariq Syauqi
Self reward adalah hadiah untuk diri sendiri setelah melakukan perilaku yang kamu inginkan. Pahami artinya, cara memberinya yang sehat, dan kapan jadi bumerang.
oleh Ahmad Thariq Syauqi
Manajemen waktu dijelaskan dari pengertian, temuan riset, teknik yang teruji seperti matriks prioritas dan jeda terjadwal, sampai contoh jadwal harian.
oleh Ahmad Thariq Syauqi
Habit tracker adalah alat untuk mencatat apakah kamu menjalankan kebiasaan tertentu setiap hari. Dalam psikologi, cara ini termasuk pemantauan diri (self-monitoring), yaitu mencatat perilaku sendiri sebagai bagian dari usaha mengubahnya.
Ada buktinya. Meta-analisis Harkin dan rekan (2016) atas 138 studi menemukan bahwa intervensi yang membuat orang lebih sering memantau kemajuan juga meningkatkan pencapaian tujuan, dengan efek lebih besar ketika kemajuan dicatat secara fisik atau dibagikan.
Tidak ada angka pasti. Dalam studi Lally dan rekan (2010), waktunya berkisar 18 sampai 254 hari, dan Gardner, Lally, dan Wardle (2012) menyebut rasa otomatis rata-rata mendatar setelah sekitar 66 hari. Tindakan sederhana cenderung lebih cepat menjadi otomatis.
Pilih yang sederhana dan bisa ditempelkan pada rutinitas yang sudah ada, misalnya minum segelas air setelah bangun, makan buah setelah sarapan, atau jalan kaki singkat setelah makan siang. Contoh lainnya tercantum di halaman ini.
Catatanmu hanya disimpan di browser perangkat ini dan tidak dikirim ke server Inti Diri maupun ke analytics. Kalau kamu memakai perangkat bersama, hapus datamu setelah selesai atau ekspor dulu sebelum menghapus.
