Pilar
Kebiasaan adalah perilaku yang berjalan nyaris otomatis karena sudah sering diulang dalam situasi yang sama. Dalam satu studi pembentukan kebiasaan, rasa otomatis itu baru mendatar setelah rata-rata sekitar 66 hari, dengan rentang antarorang 18 sampai 254 hari. Jadi wajar kalau kebiasaan baru terasa berat di awal.
Ulasan buku Atomic Habits karya James Clear: tiga gagasan inti, empat hukum perubahan perilaku, apa kata riset, kelemahannya, dan cara mulai mempraktikkannya.
oleh Ahmad Thariq Syauqi, 9 menit baca
Self reward adalah hadiah untuk diri sendiri setelah melakukan perilaku yang kamu inginkan. Pahami artinya, cara memberinya yang sehat, dan kapan jadi bumerang.
oleh Ahmad Thariq Syauqi, 9 menit baca
Kebiasaan adalah perilaku yang sudah sangat terlatih dan relatif terikat pada situasi tertentu, sehingga lama-kelamaan dijalankan dengan sedikit atau tanpa niat sadar.
Coba ingat caramu menggosok gigi. Kamu hampir tidak memikirkannya, karena perilaku itu sudah menjadi kebiasaan. Kamus Psikologi APA mendefinisikan kebiasaan sebagai perilaku yang sangat terlatih, terikat pada situasi tertentu, dan lama-kelamaan dijalankan dengan sedikit atau tanpa niat sadar.
Kebiasaan terbentuk lewat pengulangan dalam konteks yang sama. Tinjauan Wood dan Rünger (2016) menjelaskan bahwa kebiasaan tumbuh ketika orang mengejar tujuan dengan mengulang respons yang sama di situasi yang sama. Dalam studi Lally dan rekan, 96 relawan memilih satu perilaku sehat dan menjalankannya setiap hari pada konteks yang sama, misalnya setelah sarapan, selama 12 minggu. Waktu sampai perilaku terasa otomatis sangat beragam, dari 18 sampai 254 hari, dan sekali terlewat tidak merusak prosesnya. Gardner, Lally, dan Wardle (2012) merangkum studi itu: rasa otomatis rata-rata mendatar setelah sekitar 66 hari, dan isyarat yang menempel pada rutinitas harian adalah titik mulai yang praktis.
Ini juga berarti kamu tidak perlu mengandalkan disiplin diri setiap hari. Disiplin membantu di awal, saat kamu menahan keinginan sesaat demi tujuan jangka panjang, lalu pengulangan yang mengambil alih.
Lanjutkan dengan ulasan Atomic Habits dan cara memberi self reward yang sehat. Untuk mencatat kemajuanmu, coba Habit Tracker.
Langkah kecil hari ini: pilih satu kebiasaan sekecil mungkin, lalu tempelkan pada rutinitas yang sudah ada dengan kalimat "setelah aku ..., aku akan ...".
Tidak ada angka pasti. Dalam studi Lally dan rekan (2010), waktu sampai sebuah perilaku terasa otomatis berkisar 18 sampai 254 hari. Rangkuman Gardner, Lally, dan Wardle (2012) menyebut rasa otomatis rata-rata mendatar setelah sekitar 66 hari.
Tidak. Studi Lally dan rekan (2010) menemukan bahwa melewatkan satu kesempatan tidak berpengaruh berarti pada proses pembentukan kebiasaan. Lanjutkan saja keesokan harinya.
Gardner, Lally, dan Wardle (2012) menyarankan cara sederhana: pilih satu perilaku, ulangi dalam konteks yang sama sampai terasa otomatis, dan pakai isyarat yang menempel pada rutinitas harian, misalnya setelah sarapan atau saat istirahat makan siang.
Menurut Kamus Psikologi APA, kebiasaan dijalankan dengan sedikit atau tanpa niat sadar, sedangkan disiplin diri adalah kemampuan menahan dorongan sesaat demi tujuan jangka panjang. Disiplin membantu saat memulai, lalu pengulangan membuat perilaku itu lebih ringan dijalankan.
3 bacaan
4 bacaan
2 bacaan
2 bacaan
Foto: Bibi Saint-Pol / Wikimedia Commons, Domain publik (PD-self)
1 bacaan
1 bacaan
1 bacaan
1 bacaan
12 bacaan
